Fibras solúveis e insolúveis

Fibras solúveis e insolúveis A fibra alimentar consiste em carboidratos nas sobras de células vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e substâncias associadas resistentes à digestão pelas enzimas alimentares. Alguns exemplos são a celulose, hemicelulose, pectina, lignina, gomas, ß-glucanas, o amido resistente encontrado naturalmente em vegetais ou produzidos durante o processamento convencional de cereais, oligossacarídeos encontrados em leguminosas como a rafinose e a estaquiose, os frutooligossacarídeos, como as frutanas e inulina. As Fibras são definidas em: — Funcional — carboidratos não digeríveis, isolados, que exercem efeitos benéficos ao indivíduo. — Solúvel — solúveis em água: formam géis com a água, aumentando a concentração do alimento e retardando o esvaziamento gástrico. — Insolúvel — insolúveis em água, não são fermentáveis ​​pelas bactérias intestinais, aumentam o volume das fezes, estimulam como agente laxativo. Os benefícios da fibra alimentar são a modificação de seus componentes que ocorrem no intestino grosso, alterando a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica. Benefícios das fibras solúveis: — Saciedade — Controle do apetite — Auxílio na formação da flora bacteriana intestinal — Retardar a absorção de carboidratos — Diminuição do colesterol LDL sérico — Redução da glicemia sérica — Prevenção de cardiopatias — Diminui os níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível — Proteção contra o câncer de cólon Benefícios das fibras insolúveis: — Retardar o esvaziamento gástrico — Absorva água se misturando aos alimentos no intestino grosso — Aumento do bolo fecal — Idade como um laxante natural — Previne doenças como hemorróidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon. SAIBA MAIS: — Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. — Muita fibra faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito limitado e dificultando o aproveitamento dos nutrientes. — Pode melhorar a absorção ou acelerar a excreção de certos minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. — Causa estresse local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais. — Os sintomas de deficiência de fibra são formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. — Os detritos orgânicos parados e em contato com a parede do intestino podem levar a inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer. — A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas. — Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diários de fibra alimentar. Alimentos ricos em fibras: — Farelo de trigo — Aveia — Arroz integral — Feijão — Grão de bico — Ervilha — Amendoim — Linhaça — Chia, — Castanhas — Amêndoa — Pimentão — Brócolis, — Couve-flor — Palmito — Cenoura — Beterraba — Milho — Folhas verdes — Frutas secas — Goiaba — Ameixa — Maçã — Laranja — Banana